21 días · 10 min al día

Menos ruido mental, mejor sueño, mejores decisiones.

Rutinas guiadas + respiración 4-4-6 + cierre mental, con seguimiento en Sofía (IA empática de Ai Heiwa Center).

Comienza hoy

¿Para quién es?

• Directivos y profesionales con agendas exigentes.
• Emprendedores con fatiga decisional, rumiación y despertares nocturnos.
• Equipos que requieren foco sostenido sin "hackeos" complejos.

Resultado que prometemos

En 21 días, con 10 minutos diarios:

• 📉 Latencia para dormir y despertares nocturnos.
• 📉 Rumiación pre-sueño y reactividad bajo presión.
• 📈 Energía matinal y claridad para decidir.

Métricas simples (en Sofía): latencia, despertares, energía AM (0–10) y rumiación pre-sueño (0–10).

Método en 3 pilares

1. Fisiología: respiración 4-4-6, box breathing, micro-siesta 10–20.
2. Cronobiología: luz y cafeína en ventanas seguras, higiene digital PM.
3. Cognición: cierre mental nocturno (vaciado → prioridades → permiso).

Basado en evidencia de ritmos circadianos, tono vagal y consolidación de memoria (REM/N3). Explicado sin jerga, aplicable desde el día 1.

Cómo funciona

• Formato: mini-curso de 8 videos (6–8 min c/u) + guías rápidas.
• Duración: 21 días (10 min/día).
• Acompañamiento: tableros en Sofía para registro y micro-recordatorios.
• Medición: tendencias semanales y "semáforos" de mejora.
• Soporte: FAQ y protocolos de contingencia (noches difíciles y viajes).

Programa (8 lecciones)

1. Por qué no duermes bien (y cómo lo arreglaremos)

Biología del estrés, carga mental residual y plan de 21 días.

2. Arquitectura del sueño & cronotipo ejecutivo

Ciclos N1-N2-N3-REM, ventanas de alerta y deep work en tu pico.

3. Micro-siesta estratégica (sin resaca)

Protocolo 10–20, caffeine nap y objeciones típicas.

4. Rutina 20-20-20 para aterrizar el sistema

Cuerpo, respiración, mente. Versión express 10-10-10.

5. Respiración 4-4-6 y Box Breathing (guiada)

Exhale-dominance para bajar activación simpática.

6. Higiene digital, cafeína y luz (sin complicarlo)

Reglas simples: luz AM/PM, notificaciones y temperatura.

7. Cierre mental: vaciado, prioridades y permisos

Protocolo de 5 pasos para frenar rumiación.

8. Protocolo de emergencia: noches difíciles y viajes

Qué hacer si no concilias, despertares, jet lag.

Lo que te llevas

• 📄 Guía ejecutiva PDF (resumen por módulo + tarjetas de acción).
• 📝 Plantillas: cierre mental, rutina 20-20-20, registro diario de sueño.
• 🎧 Audios: respiración 4-4-6 (3 y 6 min), box breathing (2 min).
• ✅ Checklists: luz, cafeína, entorno, viajes.
• 📊 Dashboard en Sofía: métricas, tendencias y micro-hábitos.

Evidencia en lenguaje claro

• Ritmo circadiano y luz: sincronizar la exposición AM/PM mejora inicio de sueño y alerta diurna.
• Exhalación prolongada: activa el nervio vago, reduce frecuencia cardiaca y "apaga" la rumiación.
• Cierre cognitivo: descargar pendientes y fijar Top-3 reduce activación subcortical asociada a preocupación.
• Siesta breve (10–20): mejora estado de alerta sin inercia, preservando sueño nocturno.

(En el curso citamos estudios clave y guías clínicas de referencia.)

¿Por qué funciona para ejecutivos?

• ⏱️ 10 minutos/día, cero fricción.
• 🚀 Enfoque en desempeño (decisiones, foco, energía), no solo "dormir".
• 🔑 Protocolos "llave en mano" y métricas mínimas para iterar.

Bonos

1. 🎁 Plan de 7 días express para semanas críticas.
2. 🎁 Guía de reuniones tarde-noche (qué sí, qué no).
3. 🎁 Plantilla de protocolo para viajes (huso horario y agenda).

¿Cuándo veré cambios?

• Semana 1: baja rumiación y hora de sueño más predecible.
• Semana 2: cae la latencia y disminuyen despertares.
• Semana 3: hábito consolidado, mejor criterio bajo presión.

Integración con Sofía (IA)

• 🤖 Registro en 90 segundos: ánimo, uso digital, horas de sueño y notas.
• 🔔 Recordatorios inteligentes y tendencias semanales.
• 💡 Recomendaciones micro-ajustadas (sin datos sensibles externos).

Testimonios

"Menos despertares en la semana 2 y cierres de jornada más tranquilos." — Directora de Operaciones "La siesta de 15 min me devolvió foco en la tarde." — CEO SaaS "La rutina 20-20-20 ordenó mis noches en una semana. Bajé el correo nocturno, subió mi energía y redujimos errores en comité." — CFO, fintech regional "Con la siesta de 15 min y el cierre mental, dejó de pasarme la 'resaca de las 3 AM'. Ahora llego nítido a las decisiones clave." — Gerente Comercial LATAM, consumo masivo