21 días · 10 min al día
Menos ruido mental, mejor sueño, mejores decisiones.
Rutinas guiadas + respiración 4-4-6 + cierre mental, con seguimiento en Sofía (IA empática de Ai Heiwa Center).
Comienza hoy
¿Para quién es?
- Directivos y profesionales con agendas exigentes.
- Emprendedores con fatiga decisional, rumiación y despertares nocturnos.
- Equipos que requieren foco sostenido sin "hackeos" complejos.
Resultado que prometemos
En 21 días, con 10 minutos diarios:
- 📉 Latencia para dormir y despertares nocturnos.
- 📉 Rumiación pre-sueño y reactividad bajo presión.
- 📈 Energía matinal y claridad para decidir.
Métricas simples (en Sofía): latencia, despertares, energía AM (0–10) y rumiación pre-sueño (0–10).
Método en 3 pilares
- Fisiología: respiración 4-4-6, box breathing, micro-siesta 10–20.
- Cronobiología: luz y cafeína en ventanas seguras, higiene digital PM.
- Cognición: cierre mental nocturno (vaciado → prioridades → permiso).
Basado en evidencia de ritmos circadianos, tono vagal y consolidación de memoria (REM/N3). Explicado sin jerga, aplicable desde el día 1.
Cómo funciona
- Formato: mini-curso de 8 videos (6–8 min c/u) + guías rápidas.
- Duración: 21 días (10 min/día).
- Acompañamiento: tableros en Sofía para registro y micro-recordatorios.
- Medición: tendencias semanales y "semáforos" de mejora.
- Soporte: FAQ y protocolos de contingencia (noches difíciles y viajes).
Programa (8 lecciones)
1. Por qué no duermes bien (y cómo lo arreglaremos)
Biología del estrés, carga mental residual y plan de 21 días.
2. Arquitectura del sueño & cronotipo ejecutivo
Ciclos N1-N2-N3-REM, ventanas de alerta y deep work en tu pico.
3. Micro-siesta estratégica (sin resaca)
Protocolo 10–20, caffeine nap y objeciones típicas.
4. Rutina 20-20-20 para aterrizar el sistema
Cuerpo, respiración, mente. Versión express 10-10-10.
5. Respiración 4-4-6 y Box Breathing (guiada)
Exhale-dominance para bajar activación simpática.
6. Higiene digital, cafeína y luz (sin complicarlo)
Reglas simples: luz AM/PM, notificaciones y temperatura.
7. Cierre mental: vaciado, prioridades y permisos
Protocolo de 5 pasos para frenar rumiación.
8. Protocolo de emergencia: noches difíciles y viajes
Qué hacer si no concilias, despertares, jet lag.
Lo que te llevas
- 📄 Guía ejecutiva PDF (resumen por módulo + tarjetas de acción).
- 📝 Plantillas: cierre mental, rutina 20-20-20, registro diario de sueño.
- 🎧 Audios: respiración 4-4-6 (3 y 6 min), box breathing (2 min).
- ✅ Checklists: luz, cafeína, entorno, viajes.
- 📊 Dashboard en Sofía: métricas, tendencias y micro-hábitos.
Evidencia en lenguaje claro
- Ritmo circadiano y luz: sincronizar la exposición AM/PM mejora inicio de sueño y alerta diurna.
- Exhalación prolongada: activa el nervio vago, reduce frecuencia cardiaca y "apaga" la rumiación.
- Cierre cognitivo: descargar pendientes y fijar Top-3 reduce activación subcortical asociada a preocupación.
- Siesta breve (10–20): mejora estado de alerta sin inercia, preservando sueño nocturno.
(En el curso citamos estudios clave y guías clínicas de referencia.)
¿Por qué funciona para ejecutivos?
- ⏱️ 10 minutos/día, cero fricción.
- 🚀 Enfoque en desempeño (decisiones, foco, energía), no solo "dormir".
- 🔑 Protocolos "llave en mano" y métricas mínimas para iterar.
Bonos
- 🎁 Plan de 7 días express para semanas críticas.
- 🎁 Guía de reuniones tarde-noche (qué sí, qué no).
- 🎁 Plantilla de protocolo para viajes (huso horario y agenda).
¿Cuándo veré cambios?
- Semana 1: baja rumiación y hora de sueño más predecible.
- Semana 2: cae la latencia y disminuyen despertares.
- Semana 3: hábito consolidado, mejor criterio bajo presión.
Integración con Sofía (IA)
- 🤖 Registro en 90 segundos: ánimo, uso digital, horas de sueño y notas.
- 🔔 Recordatorios inteligentes y tendencias semanales.
- 💡 Recomendaciones micro-ajustadas (sin datos sensibles externos).
Testimonios
"Menos despertares en la semana 2 y cierres de jornada más tranquilos." — Directora de Operaciones
"La siesta de 15 min me devolvió foco en la tarde." — CEO SaaS
"La rutina 20-20-20 ordenó mis noches en una semana. Bajé el correo nocturno, subió mi energía y redujimos errores en comité." — CFO, fintech regional
"Con la siesta de 15 min y el cierre mental, dejó de pasarme la 'resaca de las 3 AM'. Ahora llego nítido a las decisiones clave." — Gerente Comercial LATAM, consumo masivo
